Megfelelő egészséges étrend fogyáshoz

Mind a táplálkozási szakemberek, mind a hivatásos edzők egyetértenek abban, hogy a fogyás leghatékonyabb módja nem a legdivatosabb étrend, hanem a helyes táplálkozás és a fizikai aktivitás kombinálásának elve.

A menüben szereplő megfelelő ételek és a napi sportok csak a fogyás szempontjából relevánsak, de az izmok erősítése, a testkontúrok javítása szempontjából is. De a fogyás érdekében nemcsak a helyes étrend, hanem a fegyelem, valamint néhány fontos ajánlás betartása is fontos.

Hogyan szervezzünk hatékony és egészséges étrendet a fogyáshoz, hogyan állítsunk össze fogyókúrás étrendet, e cikk tárgyalja.

Miért kell jól enni?

Szinte minden ember, aki szeretne fogyni, arról álmodozik, hogy nem meríti ki magát diétákkal és egyúttal aktívan lefogy. Ezenkívül a fogyókúrás étrend gyakran nagyon korlátozott a kalóriatartalom és a változatosság szempontjából. A fogyáshoz csak egy bizonyos ideig tarthat diétát. Ebben az időszakban lehet fogyni, néha meglehetősen lenyűgöző mennyiségű kilogrammot is. De miután egy ilyen rendszer megszűnik, és az ember elkezdi enni a szokásos ételt, a kilogramm visszatér. Ennek eredményeként a súly megegyezik, és néha még nagyobb is, mint a diéta előtt. Természetesen az ilyen ugrások károsak a szervezetre.

A kiutat azok számára, akiknek egyértelmű a fogyás szándéka, a megfelelő táplálkozás (PP), vagyis étkezési szokásaik megváltoztatása és egy bizonyos életmód folyamatos fenntartása. Nagyon fontos, hogy ebben az esetben a napi étrend ne legyen sovány és íztelen. A PP étrendje nagyon ízletes, de egészséges ételekből áll. Számos recept használatával nagyon eredeti ételeket készíthet. De ami a legfontosabb, ez egy normális, tápláló étrend, amelynek során az ember nem szenved állandó éhségérzetben, mint a diéták esetében. Mivel a fogyókúra étrendje, miközben betartja a helyes táplálkozás elveit, meglehetősen sokrétű, nem jelenik meg a vágy, hogy mindent leszokjon és elszakadjon, és hamarosan a fogyás már valós eredményeket lát.

Ezenkívül egy ilyen rendszer segít javítani az egészségét és általános közérzetét. Megfelelő étkezés esetén az ember biztosítja a szervezet számára az összes szükséges anyagot - vitaminokat, ásványi anyagokat.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz: utasítások és szabályok

Az egészséges táplálkozás a fogyás szempontjából nem nehéz. Ehhez folyamatosan be kell tartania az egészséges táplálkozás fontos alapelveit. És ha elkezdi, gyorsan megszokja. A fogyás megfelelő táplálkozásának menüjét ezeket a szabályokat szem előtt tartva kell összeállítani. Csak ebben az esetben a fogyókúra menü változatos és olyan lesz, amely nem károsítja az alakot és az egészséget.

A következő szabályok fontosak:

• Gyakran és kis adagokban kell enni. Ideális esetben naponta legalább ötször kell enni, nagyjából ugyanabban az időben. Az utolsó étkezés nem lehet később, mint 2-3 óra lefekvés előtt. A töredékes étkezés megakadályozza, hogy éhes vagy túlevő.
• Fontos, hogy teljesen feladjuk a gyorséttermet. Az ilyen termékek listája meglehetősen nagy. Ez nem csak készétel, például hamburger és hot dog, hanem bármilyen virsli, konzerv, félkész félkész termék, sült burgonya stb. A kész ételek sok tartósítószert, aromát, színezéket és egyéb káros anyagot tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a fogyást. Ezen túlmenően ezek az anyagok étvágygerjesztő illatot és ízt kölcsönöznek az ételeknek, és az ember a szükségesnél többet fogyaszt. Ezek az ételek nagyon magas kalóriatartalmúak, és nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak. Ezért a menünek csak természetes, egészséges termékeket kell tartalmaznia.
• Hosszú ideig és nagyon alaposan kell rágni az ételt. A hosszú távú rágás elősegíti a fogyást, mivel a jól megrágott ételek jobban felszívódnak. Ráadásul minél lassabban eszik az ember, annál kisebb adagot tud megtelni. Lassú étkezés esetén az agy időben megkapja a teltség jelét, amely lehetővé teszi a túlevés elkerülését.
• Igyon elegendő vizet. Ha egy személy körülbelül két liter vizet iszik naponta, az anyagcseréje felgyorsul, és a méreganyagok aktívan kiürülnek a szervezetből. De ebben az esetben tiszta vízről beszélünk, és nem más italokról.
• Fontos a szénhidrátok, zsírok és fehérjék helyes egyensúlyának fenntartása. A fehérjék elengedhetetlenek a test számára az izomszövet felépítéséhez, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, a zsírok pedig fontosak az agy, az idegrendszer és más szervek számára. A testnek napi körülbelül 60 g zsírra, 70 g fehérjére és 250 g szénhidrátra van szüksége. Ezenkívül körülbelül 30 g élelmi rostot kell fogyasztania naponta. A jó táplálkozás alapja a fehérjetartalmú ételek, a telítetlen zsírok és az összetett szénhidrátok.
• Fontos a kalóriatartalom helyes kiszámítása. A helyes étkezéshez és a fogyáshoz a tápérték kb. 500 kalóriát fogyaszthatja reggelire, 400 kalóriát ebédre és 300 kalóriát vacsorára. Emellett két harapnivalót kell tartalmaznia, körülbelül 150 kalóriát naponta. Átlagosan a napi étrendnek 1500-2000 kcal-nak kell lennie. De azoknak, akik aktívan szeretnének fogyni, 1200-1300 kcal-ra kell csökkenteniük a kalóriatartalmat. Később, amikor a kívánt eredményt elérjük, növelhető a kalóriák száma. A kalória táblázat segít a menü megfelelő kialakításában.
• Nem szabad száraz ételt enni. A főétkezéseknek melegnek és teljesnek kell lenniük, nem szendvicseknek vagy sütiknek. Naponta egyszer meg kell ennie egy folyékony edényt - levest, húslevest, borscsot.
• A lehető leggyakrabban fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt. Ugyanakkor vannak zöldségek, és a fogyás receptjeit kell használnia, amelyek gyakrabban tartalmazzák őket, mint a gyümölcsök.
• Aktív életet kell folytatnia. Fontos nemcsak a fogyás megfelelő táplálkozása, hanem a megfelelő fizikai aktivitás is. Még azok fotói alapján is, akik jól étkeznek és sportolnak, feltűnő, hogy az alak megváltoztatása ebben az esetben sokkal gyorsabb.
• Az anyagcsere-folyamatok javítása érdekében masszázs ajánlott. Ez egy kiegészítő eljárás, de a rendszeres masszázs segít megszabadulni a torlódásoktól, felgyorsítja a fogyást és javítja a közérzetet.
• Kerülni kell az alkoholt. Mivel az alkohol is sok kalóriát tartalmaz, ráadásul negatív hatással van a szervezet egészére és különösen a fogyás folyamatára, a bódítószerek fogyasztását minimalizálni kell. Természetesen ritkán meg lehet inni egy pohár száraz bort. De általában a helyes étkezés azt jelenti, hogy lemondanak az alkoholos italokról.
• Az ételt helyesen kell elkészíteni. A helyes táplálkozás alapjainak tanulmányozásával mindenki megérti, hogy főtt, párolt és sült ételeket kell fogyasztani, és a sült ételeket ki kell zárni.

A fenti szabályok alapján kiemelhetjük azokat a legfontosabb elveket, amelyek alapján az egészséges táplálkozási programot ki kell alakítani:

• Az elfogyasztott termékek energiaértékének meg kell felelnie a test energiafelhasználásának.
• A testnek meg kell kapnia a termékekben található azon anyagokat, amelyekre a normális működéshez szüksége van. Egy személynek legalább 70 különböző összetevőt kell kapnia naponta étellel.
• A menüben szereplő termékeknek és ennek megfelelően a recepteknek a lehető legkülönfélébbeknek kell lenniük.
• Az étkezéseket megfelelően kell megszervezni.

Táplálék fogyáshoz

A fogyás egészséges étrendjének tartalmaznia kell azokat az ételeket, amelyek gazdag aminosavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Az ilyen ételeknek fel kell gyorsítaniuk az anyagcsere folyamatait és csökkenteniük kell az éhséget.

A napi étkezés azoknak, akik úgy döntöttek, hogy jól étkeznek, a következő ételeket tartalmazzák:

• Pulyka, csirke, nyúl, sovány borjú.
• Hal - tenger és folyó, tenger gyümölcsei.
• Tojás - csirke, fürj.
• Növényi olajok - lenmag, olíva, szezám, kókusz.
• Különféle zöldségek, kevésbé keményítőtartalmú zöldségekkel.
• Gyümölcs.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék.
• Fűszerek, természetes fűszerek.

Nagyon könnyű napi fogyókúrás étrendet készíteni, beleértve az étkezéseket is ezekből a termékekből. Valóban, sokféle termékből sok olyan ételt főzhet, amelyek receptjei különböző forrásokban találhatók.

Például diéta lehet:

• Reggelire - fehérjetál vagy teljes kiőrlésű zabkása.
• Ebédre - leves és fehérjetál, zöldségsaláta.
• Snackek - gyümölcsök választéka.
• A vacsora zöldségekből vagy tejtermékekből készült étel.

Fogyást elősegítő ételek

A fogyásnak megfelelő táplálkozásnak feltétlenül tartalmaznia kell az aktív fogyást elősegítő ételeket. Gyakori fogyasztásuk felgyorsítja a túlsúly csökkenésének folyamatát.

Az alábbiakban példákat mutatunk be ilyen termékekre.

• Káposzta- sok B-vitamint, valamint A-, C-, E- és K-vitamint tartalmaz. Fontos az is, hogy ez a zöldség sok rostot és különféle ásványi anyagokat tartalmazzon. Kevés kalória van a káposztában, de az emésztés során a test sok energiát tölt el. A megfelelő étrendi menü tartalmazhat salátákat, első fogásokat, pörkölteket, káposzta tekercseket és egyéb káposzta finomságokat.
• Hajdina- ez a gabonafélék sok vasat és egyéb ásványi anyagokat, a B csoport vitaminjait tartalmazzák. Fontos az is, hogy a hajdina lehetővé tegye a gyors feltöltődést, és sokáig ne érezze éhségét. Segít javítani az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és segít a fogyásban.
• Hal- a tengeri halakban sok, a szervezet számára nagyon fontos, többszörösen telítetlen sav, valamint számos ugyanolyan hasznos vitamin található. Ha a halat megfőzzük vagy megsütjük, akkor ez csak egy ideális termék a fogyáshoz.
• Cikória- Ez a termék, amelyből italokat készítenek, inulint tartalmaz. Ez az anyag normalizálja az anyagcsere folyamatokat, segít eltávolítani a felesleges folyadékot a testből és csökkenti az éhséget. Ezenkívül egy ilyen ital bármikor iható, mivel nincs benne koffein.
• Chili paprika- a készítmény a capsacin anyagot tartalmazza, amely elősegíti az aktív emésztést és felgyorsítja az anyagcserét.
• Zöld tea- javítja az anyagcsere folyamatait. Ez a tea katechint tartalmaz - a szervezet számára hasznos biológiai anyagot.

Mit kell kizárni a menüből?

• Kolbász és kolbász, szalonna, szalonna, zsíros hús.
• Édességek - lekvárok, édességek, cukrászda. Időről időre ehet kis mennyiségű étcsokoládét és mézet. Egyes táplálkozási szakemberek cukorhelyettesítők használatát javasolják.
• Finomított növényi olajok, margarin.
• Kenyér, fehér kenyér.
• Édes szóda, kiszerelt gyümölcslé, alkohol.
• Zsírmártások.

Egészséges fogyókúra menü

A megfelelő étkezési szokások megkönnyítése érdekében legalább nagyjából meg kell terveznie a heti étrendet. Ez a terv nemcsak abban segít, hogy egészséges ételeket vásároljon, hanem azt is, hogy melyik ételt készítse elő minden nap reggelire, ebédre és vacsorára.

Az alábbiakban olyan menüpontok találhatók, amelyek megkönnyítik a megfelelő étkezés megtervezését a hétre. Mindegyik étkezéshez többféle lehetőség kínálkozik, amelyek felnőtt és gyermek menü elkészítéséhez egyaránt felhasználhatók.

Reggeli

• Zabpehely mazsolával és mézzel.
• Csirke omlett.
• Túró joghurttal.
• Hajdina zabkása zöldségsalátával.

Ebéd

• Választott gyümölcs.
• Főtt tojás fekete kenyér pirítóssal.
• Banán joghurt.
• Friss gyümölcs vagy zöldség közül választhat.

Ebéd

• Csirkeleves, sült marhahús, uborka.
• Sovány borscs, hal zöldségekkel.
• Választható krémes zöldségleves, főtt csirkefilé, zöldségsaláta.
• Ukha, sült burgonya pulykával vagy csirkével.

Snack

• Alma.
• Túró és tea.
• Választható diófélék.
• Sárgarépasaláta.

Vacsora

• Omlett zöldségekkel és sajttal.
• Sovány hús, sült vagy főtt.
• Zöldséges pörkölt.
• Zöldségsaláta és főtt hal.

Éjszakára

• Apple.
• Kefir.
• Grapefruit.
• Ananász.

Táplálkozási vélemények a fogyásért

Számos táplálkozási tanács áttekintése azoktól, akik gyakorolták és gyakorolják ma is, megerősítik, hogy egy ilyen rendszer a helyes választás. Ha meglátogat egy, a témának szentelt fórumot, láthatja, hogy sok felhasználó beszél egy ilyen rendszer hatékonyságáról. A megfelelő táplálkozás a legjobb étrend, biztosítsuk azokat, akiknek sikerült áttérni erre a rendszerre. De mielőtt áttérne a PP-re, egyértelműen meg kell tanulnia az összes szabályt és tanulságot, hogy ne tévedjen az új élet megszokása során.

Pozitívumként a felhasználók a fogyást, a jobb közérzetet, az egészség javítását, a friss megjelenést jegyzik meg. Azt is megjegyzik, hogy az egészséges étrendre való áttérés sokaknak segített megszabadulni a krónikus betegségektől. Vagyis a vélemények azt mutatják, hogy ez a rendszer egészében sokkal jobb, mint bármilyen étrend, hasított vagy sporttáplálkozás és egyéb módszerek az alak javítására.

Negatív pontként a felhasználók megjegyzik, hogy néha nagyon nehéz igazán egészséges termékeket vásárolni. Ami az egészséges ételek elkészítését illeti, a megfelelő videó receptek és a főzés számos leírásában található lépésenkénti útmutatások nagyon hasznosak ebben.

Következtetések

Így a megfelelő táplálkozás nagyon hatékony rendszer mind a fogyás, mind a gyógyulás szempontjából. Ehhez azonban életformává kell tenni. Ha egy személy megtanul helyesen étkezni, és ugyanakkor élvezi az ilyen étrendet, akkor garantáltan lefogy és javítja egészségét.